8 предимства

на тренировката за сила

Представете си, че продаваха вълшебни пръчки – които помагат да се отслабва, да се моделира тялото и намаляват риска от най-опасните болести – щяхте ли да си купите? Естествено, че да! Всъщност, вие вече имате една подобна „вълшебна пръчица”: членството във ФитКървс ви носи всички тези предимства и дори повече...

Ключов елемент на тренировката ви във ФитКървс са упражненията за сила, които изпълнявате на уредите.

Ето 8 неоспорими предимства, които получавате от всяка тренировка:

Отслабвате. Вече знаете, че упражненията за сила помагат за изграждането и укрепването на вашите мускули. Това, което може би не всички знаят, е че колкото повече/по-силни са мускулите, толкова повече калории се горят във всеки един момент. Научно доказано е, че само след 12 седмици тренировки за мускулна сила, хората горят с 15% повече калории дневно–дори в покой. Това значи, че може да приемате около 300 калории повече на ден без да напълнявате. Разбира се, не е необходимо непременно да ядете повече, предупреждава Уейн Уескът, дългогодишен фитнес експерт. Ако искате да се освободите от излишните килограми, количеството на храната трябва да остане същото. Ако правите упражнения за сила докато отслабвате, тялото ви запазва мускулната маса за сметка на подкожните мазнини. Освен това, предпазвайки мускулите си, е много по-вероятно да постигнете целите си и да избегнете йо-йо ефекта. 

Стопирате процеса на остаряване.  След 40 годишна възраст повечето жени започват да губят около 220 грама мускулна маса на година, което значи, че тялото гори по-малко калории, а шансовете за напълняване нарастват. Тренировките за сила ви помагат да „обърнете” посоката на този процес, като поддържате и изграждате нови мускули, а те в замяна спомагат за топенето на мазнини.

„Сбогом” на лошото настроение и дните без самочувствие.  Научните изследвания показват, че ако в тренировката ни са включени силови упражнения, ние харесваме тялото си повече. „Това най-вероятно се дължи на факта, че ефектът от упражненията за сила  е много по-видим  от кардио ефекта”, казва д-р Лари Тъкър, професор по физическа култура и боди-имидж експерт в Brigham Young University, Юта. „Само за няколко седмици може да усетите твърдостта на мускула там, където преди е имало мазнина,  правите повече повторения и това ви кара да се чувствате страхотно. Всъщност, силовите упражнения помагат да се отърсим от депресията и са по-ефективни от лекарствата. Duke University провежда експеримент с 156 мъже над 50 годишна възраст. Участниците са разделени на 3 групи. Първата група започва да пие антидепресанта „Золофт”. Втората също пие това лекарство, но едновременно с това тренира. Третата група само тренира. След 4 месеца всички имат подобрение и депресията е намаляла. След 6 месеца обаче 38% от участниците, приемащи само антидепресант, и  31% от тези, които едновременно с това тренират, се връщат към първоначалното си състояние. За сравнение–този процент при групата, която само тренира, е 8%! Затова ако имате една от онези лоши седмици, добавете тренировки за сила или увеличете повторенията на уредите. Д-р Тъкър отрива, че жените, които добиват най-много сила от тренировките, добиват и най-много самочувствие.

Заздравявате костите си. След 35 годишна възраст, тялото ви губи способността си да произвежда спонтанно костно вещество, което значи, че трябва да му помогнете–освен ако не искате да развиете остеопороза. Един от най-  добрите начини за изграждане на костна плътност са  тренировките за сила. „Много важно е да „заздравявате” костите си през целия си живот”, казва д-р Мириам Нелсън, основател на Центъра за Физическа култура и фитнес към Tufts University в Бостън и автор на книгата „Силните жени остават млади”. „...но е от изключителна  важност след менопаузата”. След 35 годишна възраст способността на женския организъм да поддържа костната плътност значително намалява и тялото започва да губи костно вещество много по-бързо, отколкото  произвежда. Тази загуба се ускорява допълнително от колебанията в нивото на естрогена. Добрата новина е, че тренировките за сила могат да обърнат този процес–те не само стопират загубата на костно вещество,  а стимулират изграждането му. Изследванията на д-р Нелсън доказват, че жените, които тренират след менопаузата, на практика увеличават костната си плътност. Причината е проста:тренирайки, вие стимулирате освен мускулите, и костите си, което е своеобразна тренировка за тях. Разбира се, упражненията за сила не могат изцяло да ви предпазят от остеопороза:необходимо е да приемате 1000-1500 мг калций на ден в зависимост от възрастта (дозата трябва да се увеличава с напредване ѝ).

Намалявате риска от болест #1. Ракът на гърдата е номер 1 по медийно внимание, но всъщност сърдечният удар е най-често разпространената причина за смърт при жените. Упражненията за сила значително намаляват риска от сърдечни болести, като намаляват кръвното налягане и запушващия артериите лош холестерол (LDL), за сметка на повишаване нивото на добрия холестерол (HDL). Едно скорошно изследване показва, че хората, които тренират за сила, намаляват риска от удар с цели 23%. 

Намалявате риска от рак. Ракът на дебелото черво е причина #3 за смъртни случаи вследствие рак–веднага след рака на дробовете и този на гърдата. И въпреки че не всички експерти са единодушни, повечето са на мнение, че тренировките за сила могат да намалят риска от това коварно заболяване. „Силовите упражнения ускоряват преминаването на храната през чревния тракт, което намалява риска от развиване на рак на дебелото черво”, казва д-р Уескът. „Аеробните упражнения правят същото”, добавя той, „но силовите са по-ефективни”. Най-вероятната причина за това е, че по време на тренировка за сила се стабилизират, стягат и разпускат средните коремни мускули. 

Поддържате нивата на кръвната си захар ниски. Следващата световна епидемия няма да е със странно име като AH1N1, а е диабет II тип–заболяване, свързано със затлъстяването, високия холестерол и високото кръвно налягане, които водят до сериозни физически проблеми като сърдечен удар, слепота и дори ампутиране на крайниците. Експертите предричат, че в рамките на следващите 30 години, всеки трети ще страда от тази болест. Бихте могли обаче да не сте част от тази статистика: диабетът се дължи на неспособността на мускулите да усвояват всичката глюкоза (захарта) в кръвта, в резултат на което не получават достатъчно „гориво”. Когато тренирате за сила, мускулите ви усвояват много по-ефективно глюкозата и нивата на кръвната захар остават стабилни. „Следователно намалявате риска от развитие на диабет II тип или затлъстяване”, коментира д-р Бен Хърли, професор по физиология към Университета Мериленд и експерт по фитнес. Дори и да развиете накое от тези заболявания, упражненията за сила могат много да ви помогнат. Едно изследване с 62 души, страдащи от диабет 2ри тип (едните, от които тренират, другите-не), открива че след 4 месеца 72% от участниците, които тренират, намаляват дозата на лекарствата за диабет, докато 42% от другата група трябвало дори да ги увеличат.

Намалявате болката в колената. Tufts University в Бостън открива, че 4 седмици тренировки за сила намаляват с 43% болката в колената на хора, страдащи от остеоартрит (заболяване свързано с износване на ставите). Участниците споделят, че са подобрили способността си да се движат свободно с 44%, тъй като мускулите около колената им значително укрепнали. Други пациенти с диагноза ревматоиден артрит също споделят, че тренировките за сила са им помогнали изключително. 

Авторката Marty Munson живее в Ню Йорк и специализира на здравна тематика. 

По-силни с възрастта

 

Ето как ФитКървс ни помага да сме по-силни с напредването на възрастта

 

Автор: Porter Shimer

 

“Някои  хора  си мислят, че спортът е нещо пожелателно или дори нещо опасно с напредването на възрастта, но в 90% от случаите това е абсолютно погрешно схващане”, казва д-р Ричард Б. Крайдър. В партньорство с изследователската лаборатория по Спорт и Хранене на Бейлър Юнивърсити (САЩ), Крайдър изучава в последните пет години ефекта, който Хранителният режим и тренировката на Кървс имат върху различни жени (различна възраст, тегло , здравословно състояние и фитнес подготовка). „Всъщност, спортът става дори още по-важен с напредването на възрастта, защото помага да се избегнат много от болестите и състоянията, които се считат за „характерни и нормални” в процеса на остаряване.” Остаряването, в комбинация със заседналия начин на живот, казва той, увеличава риска от остеопороза (изтъняване на костите), саркопения (отслабване на мускулите), остеоартрит (заболяване на ставите) и,разбира се, затлъстяване.

ФитКървс на помощ

Добрата новина е, че рискът от тези заболявания може да бъде значително намален, казва Крайдър. След внимателно изследване на ефекта на Кървс програмата върху 55 жени с наднормено тегло и заседнал начин на живот за период от 14 седмици, Крайдър открива, че жените успяват да забавят процеса на стареене. Участничките отслабват, подобряват мускулната си сила, увеличават своята издръжливост, намаляват кръвното си налягане и т.н. (Забележка: Изследването не измерва състоянието на костите и ставите или остротата на ума). Най-голям ефект постигнали жените, които следвали диета на базата на протеини. Тези участнички успяли да свалят  почти два пъти повече мазнини в сравнение с тези, които били на въглехидратна диета, и последната група жени, които не следвали никакъв хранителен режим. „Протеиновата” група също така успяла да намали мазнините, без да губи ценна мускулна маса. Крайдър нарича това запазване на мускулна маса „най-значителното откритие на проведеното изследване”. „Мускулната маса”, казва той, „гори най-много калории; освен това ни пази от напълняване в дългосрочен план.” Също така, мускулите са тези, които ни дават сила и мобилност, за да живеем активно,и ни помагат да намалим риска от потенциално живото-застрашаващи болести.

Положителни резултати

Ползите не се изчерпват само със свалянето на мазнини без загуба на мускулна маса, нито пък се ограничават само до жените, които следват протеиновия вариант на диетата. Благодарение на Кървс програмата всички участнички постигат множество положителени резултати. Сред по-значителните са, например, 2%-3% намаление на сърдечния пулс в състояние на покой. До края на изследването, жените увеличават с 21% силата си на уредите за ръце и с 32% на уредите за крака. Броят на повторенията на тези уреди се увеличава съответно с 29% и 23%. Разстоянието, което жените изминават за 6-минути ходене, се увеличава с 6%. Също така, кръвното налягане на всички участнички спада до по-здравословни нива, а аеробните им възможности се подобряват значително. Изводът? „Целта на една фитнес програма за жени трябва да бъде намаляване на мазнините в организма, но в същото време да се запази възможно най-много мускулна маса. Лесната и сигурна Кървс тренировка, в комбинация с протеиновия вариант на Кървс диетата, постигат това най-добре”, отбелязва Крайдър в изводите на проведеното изследване.

PORTER SHIMER е експерт в областта на здравето, спорта и фитнес тематиката. 

 

 

30 ДОПЪЛНИТЕЛНИ ПРЕДИМСТВА ИЗВЪН КРЪГА ОТ УРЕДИ, КОИТО ПОЛУЧАВАТЕ ОТ 30-МИНУТНАТА  ФИТКЪРВС ТРЕНИРОВКА.

 

 ОТ ДАРИН ЕЛЪР 

 

Щастие. Д-р Ричард Б. Крейдър и научният екип на Бейлър Юнивърсити изучават фитнес програмата на ФитКървс и нейната ефективност от есента на 2002 година. Едно важно откритие е, че жените, които се упражняват редовно в клубовете на ФитКървс, отчитат по-добро качество на своя живот – те се чувстват по-добре физически и емоционално, по-способни да изпълняват ежедневните си задължения, имат повече енергия и желание за социални контакти, и се чувстват по-щастливи с телата си. Но ето един невероятен факт: това по-високо качество на живот се усеща независимо от изгубените килограми или подобреното физическо състояние.  С други думи, дори тези, които  все още не са отслабнали заветния килограм, споделят, че животът им е станал по-добър.

 

Кожа като на бебе. Според дерматолога д-р Никълъс Перикон, автор на книгата Рецептата на Перикон: 3 лесни стъпки за това как да изглеждате по-млади и  живеете по-дълго, кожата на атлетите има повече колаген – протеинът, който помага на кожата да изглежда по-млада и без бръчки, отколкото при неспортуващите. Атлетичните хора също имат повече мускулна маса, а тя чудесно повдига и поддържа кожата и кожната структура.                                                           

 

”Подмладени” артерии. С възрастта, артериите са подложени на всякакви стеснявания и скъсвания. Когато Вашето тяло се опитва да поправи вредата, се натрупва плака, в резултат на което може да се получи възпаление, блокиращо артериите и създаващо предпоставки за инфаркт или инсулт.  Но когато се упражнявате, тялото Ви отделя химически вещества, които разширяват кръвоносните съдове и позволяват преминаването на по-голямо количество кръв. С времето, артериите се приучават да остават отворени, дори когато не се упражнявате. „Това означава, че ще причините по-малко вреда на артериите”, казва д-р Мехмет Оз, професор по хирургия в Колумбийския университет в Ню Йорк и автор на Лекуване от сърцето и от теб:  Ръководство за ползване.

 

По-добра способност за правене на бебета. Учените отдавна са доказали, че прекалените физически упражнения подтискат репродуктивността, но също е доказано, че умерената доза – като 30 минути с ФитКървс  програмата, помага за намаляване на стреса,  а стресът е едно от най-големите препятствия за забременяване.

 

Стимул за настроението. Като антидот за леки до умерени депресии, физическите упражнения са също толкова ефективни, колкото лекарствата. Всъщност, настроението се повишава чрез  физическа активност също толкова бързо, колкото и чрез взимане на лекарства - в рамките на един месец от започването на редовни упражнения, а и ефектът  продължава по-дълго, както посочва д-р Кийт Джонсгард, професор по психология в в Държавния университет на Сан Хосе в Калифорния и автор на Да победим депресията и безпокойството чрез упражнения.

 

По-голяма защита срещу рак на яйчниците. В изследване с участието на над 2500 жени, канадски учени откриват, че жените, които се упражняват умерено (както е заложено в системата на ФитКървс) е по-малко вероятно да развият рак на яйчниците от тези, които не се упражняват – вероятно защото упражняването е свързано с по-малки нива на циркулиращ естроген и прогестерон, а научните изследвания твърдят, че високите нива на тези хормони са рисков фактор за рак на яйчниците.

 

Защита срещу диабет. Една добра тренировка не само повишава чувствителността на тялото към инсулина, но и намалява нивото на кръвната захар. А това е чудесна защита срещу диабета: всъщност, едно от най-значимите изследвания на Националния здравен институт на САЩ разкрива, че 30 минути упражнения пет пъти в седмицата, съчетано със здравословно хранене, може да намали риска от диабет до  цели 58%.

 

 

Удължаващи  живота Ви приятелства.  Едно Австралийско изследване открива, че силната мрежа от приятелства, като тази, която се създава във ФитКървс, има положителен ефект върху продължителността на живота. Сред  хората на 70 или повече години, тези със силни социални контакти били с 22% по-малка вероятност да умрат през следващото десетилетие в сравнение с хората с по-ограничена мрежа от контакти.

 

По-малко болка при артрит. Преди време лекарите считаха, че физическите упражнения причиняват артрит. Но сега вече лекарите препоръчват тренировки, по-конкретно упражнения за сила, които помагат да се избегнат схващания и болки в ставите. Според д-р Мириам Нелсън, директор на Джон Хенкок центъра за физическа активност и хранене към университета Тафтс в Бостън, хората с остеоартрит в колената, които са тренирали за сила в продължение на 16 седмици, са намалили болката в колената и са повишили функционалната им способност с около 43%.

 

По-добра продуктивност в работата. Изследователи в Бристолския университет в Англия наскоро разглеждат въпросници, попълнени от 210 работници, които регулярно се упражняват във фитнес салона на тяхната компания. В дните, когато са се упражнявали, трениращите са се разбирали по-добре с колегите си, били са по-продуктивни в работата и са организирали по-добре времето си в остатъка от деня. Ако се упражнявате някъде другаде извън фитнеса на компанията, например във ФитКървс, дали ще сте справите също толкова добре? Ако тренирате във ФитКървс, ще се справите дори по-добре. Изследователи от университета Бейлър, които изучават програмата на ФитКървс и въздействието й върху жените, са открили, че жените, които се упражняват редовно във ФитКървс, се радват в много аспекти на по-високо качество на живот (вижте # 1).

 

По-малко болнични дни. Не само ще се справяте по-добре, когато сте на работа, но и ще сте на работа по-често, ако се упражнявате редовно в кръга от уреди на ФитКървс. Изследванията показват, че редовно трениращите изполват наполовина по-малко болнични дни от тези, които рядко се упражняват, предимно защото упражняването подтиква тялото да отделя допълнителни клетки-убийци и анти-тела във Вашата система, които елиминират вирусите и бактериите, причиняващи болести.

 

 

По-стабилен гръб. Според американската Академия на ортопедичните хирурзи, един от основните рискови фактори за болки в гърба е липсата на движение. Вашата три-пъти-в-седмицата ФитКървс тренировка ще Ви помогне да запазите мускулите, които поддържат гърба, здрави и гъвкави, като така го правят по-устойчив на наранявания.

 

 

Здрав сън. Физическите упражнения източват Вашите енергийни резерви, окуражавайки тялото да заспи, за да си ги възвърне. Но, те също повишават температурата на тялото и съответното й спадане часове по-късно, което помага на тялото Ви да се отпусне и да заспи.

 

 

 

Повече енергия. Тъй като редовното упражняване заздравява съня, по естествен начин ще се събудите в деня след тренировка с изцяло попълнени енергийни запаси. Също така, упражняването просто Ви кара да се чувствате добре със самия себе си  и това Ви помага да живеете с повече енергичност.  

 

 

По-голяма креативност. Забелязвали ли сте някога, че след физическа активност мислите по-добре? Учени от университета Мидълсекс в Англия са тествали тази идея с доброволци, на които в редуващи се  дни е прожектирано видео и е зададено да изпълняват аеробни упражнения за 25 минути. След всяко видео и  всяка тренировъчна сесия, доброволците правят тест за креативност, който изисква да  измислят приложение на празни картонени и консервни кутии. След тренировките, на доброволците не само им хрумват повече идеи, отколкото след гледането на видеото, но и по-новаторски идеи – вероятно, защото физическите упражнения ускоряват притока на кръв към мозъка.

 

По-здравословно тегло. В своето изследване д-р Крейдър проследява членове на ФитКървс в продължение на 14 седмици и открива, че благодарение на комбинацията от здравословна диета (1200 до 2600 калории на ден) и ФитКървс тренировка, те са отслабнали средно между 4 и 6 килограма. Нещо повече, те са ускорили ритъма на метаболизма си (броят на калориите, който тялото изгаря по естествен път, за да се поддържа) с 150 до 400 калории на ден.

 

Подрепата, от която Вашите колена се нуждаят. Подсилването на мускулите, които заобикалят ставите Ви – по-специално колената, които са особено податливи на нараняване, ще ги стабилизира и ще им помогне да избегнат, както трайно натоварване, така и инцидентни изкълчвания и навяхвания. „Когато не сте във форма и нямате силни, подкрепящи мускули, цялата Ви тежест се стоварва върху хрущяла на ставите и го кара да се пропуква и протрива.”, казва д-р Оз. „Силните мускули абсорбират част от този натиск, така че ставата да може да остане здрава.”

 

По-здраво сърце. Аеробните упражнения са подарък за Вашето сърце, който никога не престава да Ви е полезен. Те подсилват самия мускул на сърцето; повишават нивото на HDL  или добрия холестерол, който всъщност почиства, а не запушва артериите; понижава нивото на триглицерините, редуцирайки риска от натрупване на плака в артериите, която може да доведе до инфаркт; и подобрява способността на тялото да разтваря запушващи артериите съсиреци.

 

 

Разрешително да се храните повече. Ако не се опитвате да отслабнете, броят на калориите, които изгаряте във ФитКървс, ще Ви позволи да се поглезите малко повече. Някои иска ли още едно кафе лате?

 

 

 

По-ниско кръвно налягане. Физическите упражнения могат да Ви помогнат да намалите вече високото си кръвно налягане, като Ви помогнат да свалите няколко килограма.

 

 

Повече мускули. Изграждането на мускули е съществена част от вашата ФитКървс тренировка – поради една важна причина: мускулът изисква много енергия, за да се поддържа, така че колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгаряте дневно. Също така, с възрастта ще можете да правите повече, без да рискувате наранявания. Бонус: ръцете и краката с повече мускулен тонус са по-здрави и изглеждат по-оформени.

 

Чудесна защита срещу рак на гърдата. Според Националната фондация за рак на гърдата в САЩ, редовното упражняване намалява риска от рак на гърдата като стимулира имунната система и намалява нивото на естрогена, циркулиращ  в кръвта. Също така, учените от Харвардския медицински университет в Бостън наскоро откриват, че жените с рак на гърдата, които извършват еквивалента на 3 до 5 часа ходене пеша на седмица, имат 50% по-голям шанс да  се преборят с болестта.

 

Златна уста. Изследване, проведено от д-р Чарлс Емъри, асоцииран професор по психология в Държавния универсистет на Охайо и експерт по психологическите ефекти на физическите упражнения, показва, че хората които се упражняват с музика не само се чувстват по-добре емоционално и мисловно след тренировката, както при всички спортуващи, но и също така подобряват вербалните си умения – много повече от хората, които не се упражняват с музика. Комбинацията от музика и упражнения, и двете от които подобряват когнитивната функция, казва Емъри, може да Ви помогне да подобрите словестните си умения.

 

Приятно усещане. Кардио активността смекчава напрежението и безпокойството непосредствено след тренировката и за часове след това. Според учените има няколко обяснения. Със сигурност причината е в химичните вещества на приятните усещания в мозъка, наречени бета-ендорфини и допамин, които се произвеждат при кардио тренировка (вижте # 5). Също така, упражняването ни разсейва от всекидневните грижи, създава ни усещане за въздействие въру собствения ни живот и повишава самочувствието ни.

 

Облекчение при менопауза. Един от най-неприятните странични ефекти при менопаузата е напълняването около коремната  област. Започнете аеробни упражнения, насочени най-вече към коремните тлъстини, за да  преодолеете напълняването по време на менопауза. Някои изследвания дори твърдят, че горещите вълни са по-леки при жените, които редовно тренират, тъй като физическата активност  стимулира отделянето на мозъчни химични вещества, което противодейства на намаляващите нива на естроген.

 

Повече увереност по време на интимни кнотакти. Според изследовател в Арканзаския университет, който прави проучване сред 408 участници за това колко често се упражняват и как преценяват сексуалната си привлекателност и представяне, по-положителната представа за себе си води до повече забавление в спалнята. Всъщност, 88% от жените, упражняващи се 4-5 пъти седмично, са определили себе си като „над средното” или „много над средното” ниво при правенето на любов. Също така, в колкото по-добра форма били жените, толкова по-желани се чувствали.

 

По-остър ум. Няколко проучвания са открили, че жените е по-малко вероятно  да изпитат спад в когнитивната си функция, когато остаряват, ако се упражняват редовно, вероятно защото упражняването стимулира нервните клетки в мозъка, подсилвайки когнитивните връзки. В едно проучване сред 6000 жени, рискът от поява на когнитивни промени намалява с около 13% за всеки  изходен километър и половина.

 

По-силна структура. Частта от ФитКървс тренировката със упражнения за сила е едно от най-силните Ви оръжия срещу остеопорозата – болест, при която костите стават чупливи и склонни към фрактури, тъй като тези упражнения натоварват костите и ги карат да създадат нова кост, за по-голяма упора. „Натоварването на Вашите кости с упражнения за сила ще ги накара да се реконфигурират, за да са по-силни. Ако не ги натоварвате, те ще се реконфигурират да са по-слаби, тъй като Вашето тяло няма да изразходва енергия, за да направи костите Ви по-силни, ако не се нуждаете от тях. Ето защо трябва да правите силови упражнения.”, казва д-р Оз.

 

Нагласа на увереност. Когато тялото Ви става по-силно, същото се случва и с вярата в способностите Ви. „Когато хората с предимно заседнал начин на живот започнат да се упражняват, те често ни казват „ Мислех си, че никога няма да мога наистина да го направя”, казва д-р Оз. „Първоначално, те придобиват увереност, че могат да правят упражненията, но тази увереност скоро се прехвърля към други сфери на техния живот. А това е и най-важният резултат от редовните упражнения, а именно да ни вдъхновява да правим други  здравословни промени в нашия живот. Чувстваме се по-добре, когато се упражняваме. Разделяме се с инерцията и летаргията, които проникват толкова много в нашия живот, а това  впоследствие ни подготвя да направим и други неща, които променят живота ни, като да откажем цигарите или да се храним по-здравословно.”