Храна за шампиони ...или какво да хапваме за пълноценни тренировки  

 

Подобрете издръжливостта и увеличете енергията си чрез правилната комбинация от въглехидрати, протеини, мазнини и течности.

 

Спортувате, даже редовно – страхотно! Но дали си набавяте необходимите хранителни вещества, които зареждат с гориво тялото ви - за наистина ефективни тренировки? Случвало ли ви се е да  тренирате без сила, само и само да не нарушите режима си? 

Също като автомобил, тялото ви ще се движи гладко, ако сте го заредили с правилното гориво и точното количество течност. Ако често оставате без дъх в края на тренировката или ако просто искате да се чувствате по-енергични докато спортувате, внимателно се замислете какво меню предлагате на тялото си. Зареждате ли го с енергийна храна, която да му помогне по време на тренировка? Следващият тест ще ви подскаже дали начинът ви на хранене е подходящ и-ако не-какво да промените, за да имате повече енергия.

Заредете тялото си 

Знаете ли кое „гориво” е най-добро за тялото ви? Проверете знанията си с този бърз тест!

За да поддържате активния си начин на живот, от кой източник трябва да идват повечето ви калории за деня?

А.Въглехидрати
Б.Протеини
В.Мазнини 

Верният отговор е:

Въглехидрати. Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото и са важна част от здравословното хранене. Те ни правят енергични, като поддържат нивата на кръвната захар, и играят ключова роля за възстановяването на тялото след тренировка. Затова: старайте се да приемате от 50%-65% от калориите си за деня от въглехидрати. Повечето от нас си набавят достатъчно въглехидрати чрез храната, но истината е,че те не винаги са от най-подходящия вид. Както сигурно неведнъж сте чели, полезни въглехидрати се съдържат в пресните плодове, грудковите зеленчуци (моркови, цвекло, картофи) и пълнозърнестите продукти (кафяв ориз, пълнозърнест хляб и т.н.).

Вярно или Невярно? За да сме здрави и в добра форма, хранителният ни режим трябва да е с ниско съдържание на мазнини.

А.Вярно
Б.Невярно

Верният отговор е:

Невярно. Тялото ни се нуждае от мазнини. Научните изследвания показват, че приемът на мазнини трябва да бъде не по-малко от 15% от общия брой калории за деня. Също така, мазнините осигуряват т.нар. есенциални мастни киселини и витамини. Така че целта ви е от 25% до 35% от дневните калории да идват от мазнини–препоръчително ненаситени, които са полезни за сърцето. Ще ги намерите в рибата, зехтина, ядките, авокадото. 

Краят на работния ден и 45 минути преди тренировката във ФитКървс. Какво да хапнете набързо, за да имате сили?

А. Протеиново блокче.

Б. Вафличката за спешни случаи.

В. Мюсли/пълнозърнесто блокче с фибри

Г. Сандвич от близкото заведение

Верният отговор е:

Мюсли /пълнозърнесто блокче с фибри. То е добър източник на здравословни въглехидрати, които ви зареждат с енергия, и същевременно са лесно смилаеми. Освен това съдържа малко мазнини и протеини-източник на бавно освобождаваща се енергия, което го прави идеалната закуска преди тренировка.

Не Забравяйте Да Заредите След Тренировка

Забелязали ли сте, че след тренировка често ви се иска да хапнете нещо сладко? Обяснението е просто: тялото ви има нужда да възстанови изразходвания гликоген. Затова е важно да „заредите” тялото си след тренировка, а още по-важно е да го заредите с правилната храна. 2 часа след тренировка тялото ви е в режим „зареждане” и възстановява запасите си от гликоген по-бързо от обикновено.

И така, коя е най-добрата храна за изморените ви мускули?

Отговорът е: въглехидратите, но още по-добра е комбинацията от въглехидрати и протеини (с минимално количество мазнини). Въглехидратите помагат за възстановяването на запасите от гликоген, а протеините осигуряват важни амино киселини, които възстановяват мускулната маса.

Понякога е трудно дори само да намерите време за тренировка, да не говорим ако трябва да планирате храната си през деня за по-ефективна тренировка. Но ако целта ви е да подобрите силата и гъвкавостта си, или да повишите сърдечния си тонус, си струва. Само няколко дребни промени в начина на хранене могат да ви помогнат.Тялото ви ще се чувства по-добре и по този начин ще извличате максимума от всяка тренировка.

Край на мускулните схващания

Калият предпазва от мускулни крампи, тъй като помага на мускулите да се свиват и разпускат. Хапнете малко пъпеш, сушени кайсии, или банани преди тренировка.

 

 

Хранене по време на празниците  

 

Ако след всеки празник трудно се вмъквате в дънките си, значи е време да се глобите за превишена скорост  - по време на хранене!  Даа, много е лесно винаги да обвиняваме страхотния козунак/сладкиш/ баклава на майка /баба /леля и т.н., но! според едно от най-новите изследвания, скоростта на хранене е точно толкова важна, колкото и какво слагаме в чинията си.

Изследванията показват, че тези, които ядат бързо, е два пъти по-вероятно да напълнеят отколкото тези, които се хранят бавно. А вече се знае и защо това е така: омитането на храната със скоростта на прахосмукачка намалява отделянето на хормоните, регулиращи апетита. А по време на празничните маси от типа „изяж-всичко-което-можеш-да-погълнеш”-имаме нужда от тези хормони повече от всякога! Повече от 90% от нас напълняват между 0.5 и 2.5 кг само за няколко седмици.

На първия ден от изследването, доброволци омитат 1 купа със сладолед за не повече от 5 минути. На следващия ден удължават времето за хранене на 30 минути. Учени от университета в Атина измерват нивата на 2 вида понижаващи апетита хормони (PYY и GLP-1) преди и след хранене и откриват,че нивата им са били от 25% до 30% по-високи, когато доброволците са хапвали сладоледа бавно.

PYY и GLP-1 са само два от над 12 хормона, които регулират чувството за ситост. Други механизми също играят важна роля, като например рецепторите, отговарящи за разтягането на стомаха. За щастие вече знаем как работят тези механизми–и как да ги „надхитрим” чрез съвременните храни и хранителни навици. А какво по добро време от празниците, за да помогнем на тялото си да регулира апетита ни?

Ето как:

„Развалете” вечерята си с шепа ядки! Дъвченето на полезна и лека храна, като например малко ядки, 20 минути преди хранене, активира производството на хормони на ситостта и по този начин хапвате по-малко, когато седнете на масата. Така ще можете да се насладите на храната, вместо да ометете всичко, защото сте ужаааасно гладни. Добри решения: 6 половинки орех, 12 бадема или 20 фъстъка. Започнете с нещо хрупкаво. Също като миналогодишния ви бански, стомахът ви може да се разтяга само донякъде. Възползвайте се. Похапвайки хрупкави, ниско калорични зеленчуци, вие активирате рецепторите, сигнализиращи на мозъка, че сте сити. Изследванията показват, че хората, които започват яденето с голяма, ниско калорична салата, поглъщат с 12% по-малко калории по време на основното ястие, в сравнение с тези, които пропускат „стратегическата” купа със салата.

Вечеряйте бавно. Бавното хранене не е толкова трудно: малки хапки и продължително дъвчене. А, да - и оставяйте приборите на масата между хапките. Сигурно ви  звучи изтъркано вече, но това е единственото решение. За съжаление днешната фаст-фууд култура ни учи на точно обратното. Ключът към успеха е да се фокусирате върху удоволствието от храненето. Използвайте сетивата си – обърнете внимание на цветовете, ароматата, вкуса, вида и температурата на храните преди да пристъпите към яденето.

Хранете се на 80%. Забелязвали ли сте някога, че когато преядете, чувствате стомаха си тежък в продължение на цял час след това? Това е забавената реакция на чувството ви за ситост. Предотвратете преяждането като спрете да се храните, веднага щом почувствате стомаха си пълен на 80%. Изчакайте 20 минути и (обещаваме!), ще се почувствате напълно заситени. В Япония наричат този метод „хара хачи бу” и го считат за ключ към дълголетието.

 

 

 

 

ДО КОЛКО ПОЗНАВАТЕ ЕТИКЕТИТЕ НА ХРАНИТЕ?

 

Кои продукти са по-здравословни от други?

 

Наръчникът по-долу ще ви помогне в избора на по-качествена храна.